La fatigue en randonnée vient souvent d'une mauvaise gestion de l'alimentation, pas seulement du manque d'entraînement. Voici comment alimenter correctement votre corps sur une journée de marche.
Avant de partir : le repas de départ
Le repas du matin conditionne vos deux premières heures de marche. Un petit-déjeuner adapté comprend des glucides complexes à digestion lente (pain complet, flocons d'avoine, muesli) et une source de protéines légères (oeuf, fromage blanc, fromage). Evitez les sucres rapides seuls (jus de fruit, brioche) qui provoquent un pic glycémique puis une chute d'énergie.
Mangez 1h30 à 2h avant le départ. L'effort à jeun est à éviter sauf pour les sorties très courtes de moins d'une heure.
Pendant la randonnée : fractionner les apports
Le principe des collations régulières
Sur une longue journée de marche, la règle est de manger peu mais souvent. Plutôt qu'un seul repas lourd à midi, fractionnez les apports toutes les 1h30 à 2h. Une collation de 150-200 calories suffit à maintenir l'énergie sans alourdir la digestion.
Le risque principal est la fringale, qui survient quand la glycémie chute brutalement. Elle se traduit par une faiblesse soudaine, des jambes lourdes et un manque de concentration. Pour l'éviter, ne partez jamais sans en-cas dans le sac, même pour une courte randonnée.
Aliments pratiques sur le terrain
- Barres de céréales : légères, énergétiques, faciles à manger en marchant
- Fruits secs : abricots, dattes, figues, raisins secs - densité calorique élevée pour un faible poids
- Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix - excellents pour l'apport en graisses et protéines
- Fromage type tome ou comté : protéines, graisses, longue conservation
- Sandwich ou pain avec garniture : pour le repas de midi, confort et facilité
- Fruits frais : bananes, pommes, oranges - apport en eau et sucres naturels
Le repas de midi
Le repas du midi doit être équilibré mais pas trop lourd. Après un repas copieux, la digestion mobilise l'énergie et provoque une baisse de régime. Un sandwich complet, une soupe thermos en hiver, ou un repas de type "bento" sont des bonnes options. Prévoyez un repas froid si vous êtes loin de toute restauration.
L'hydratation : aussi important que l'alimentation
La déshydratation est la première cause de fatigue et de baisse de performance en randonnée. Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau suffit à réduire les capacités physiques et cognitives de manière significative.
Quelle quantité boire ?
- Par temps frais : 0,5 litre par heure de marche
- Par temps chaud (plus de 25°C) : 0,7 à 1 litre par heure
- En altitude : augmentez de 20% (l'air est plus sec)
Ne buvez pas par grandes quantités d'un coup. Buvez régulièrement, par petites gorgées, avant d'avoir soif. La soif est un signal tardif de déshydratation.
Eau du robinet ou eau de source
En France, les sources naturelles ne sont pas toutes potables. Avant de boire à une source sur le sentier, vérifiez qu'elle est signalée comme potable sur les cartes IGN ou les guides de randonnée. En cas de doute, utilisez une pastille de purification ou un filtre à eau portable (type Sawyer Squeeze ou LifeStraw).
Alimentation spécifique selon le type de randonnée
Randonnée d'une journée (moins de 20 km)
Pas besoin de planification complexe. Emportez :
- Un repas de midi
- 2 à 3 collations
- 1,5 à 2 litres d'eau
Randonnée longue ou multi-jours
Sur plusieurs jours, la gestion calorique devient un enjeu. Un randonneur de 70 kg brûle entre 400 et 600 calories par heure de marche en montagne. Sur une journée de 7 heures de marche, cela représente 2 800 à 4 200 calories en plus du métabolisme de base.
Aliments privilégiés pour le multi-jours :
- Plats lyophilisés (légèreté maximale, 500-600 cal pour 100g)
- Saucisson, jambon sec (protéines et graisses)
- Chocolat noir (énergie + moral)
- Pâtes ou riz (glucides complexes pour les soirées en refuge)
Erreurs à éviter
- Manger uniquement des sucres rapides : efficace sur le moment, chute d'énergie ensuite
- Emporter trop lourd : au-delà de 10-12% du poids corporel en sac, la randonnée devient pénible
- Oublier les en-cas : même pour une sortie de 3h, toujours prévoir une barre ou des fruits secs
- Boire du café ou des sodas : effet diurétique, mauvais pour l'hydratation à l'effort
Apres la randonnée : la récupération
La fenêtre de récupération nutritionnelle se situe dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l'effort. C'est le moment idéal pour apporter des glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène) et des protéines (pour réparer les muscles). Un yaourt avec des fruits, un riz au lait ou un sandwich sont de bonnes options simples.